Comment s'entraîner pour le bikepacking

Contrairement à l’entraînement général ou aux activités de cross-training, l’entraînement sur le vélo se concentre sur l’amélioration des mécanismes physiques, des systèmes énergétiques et de la résilience mentale spécifiques au cyclisme.
Que vous prépariez une aventure en bikepacking, une course ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre condition physique globale, le temps passé sur le vélo vous permet de vous adapter aux exigences uniques du pédalage sur de longues distances.

Différents types de sorties ciblent également des compétences spécifiques que vous souhaitez renforcer, par exemple :

• Sorties d’endurance longue distance pour développer l’endurance.
• Sorties courtes et intenses pour améliorer la capacité cardiovasculaire et la puissance en montée.
• Sorties sur terrain plat pour travailler la cadence et l’efficacité.
• Sorties avec du dénivelé pour renforcer les muscles nécessaires aux montées et améliorer la technique de grimpe.
• Sorties hors route pour perfectionner le pilotage et gagner en confiance sur des terrains variés.

L’entraînement sur le vélo, ce n’est pas seulement améliorer sa condition physique — c’est aussi gagner en confiance dans ses capacités et préparer son corps aux défis de l’aventure à venir.

Notre vision de l’entraînement à vélo

La vision de l’entraînement à vélo de Mat et moi a toujours été de rendre les choses amusantes et intéressantes pour que nous ayons envie de le faire, ce qui rend l’entraînement beaucoup plus durable.

Cela consiste à faire une variété de sorties différentes – en variant les distances, les types de terrain, les niveaux d’effort, en explorant de nouveaux endroits et destinations, et en ajoutant tout ce que nous pouvons pour pimenter les choses.

Se mettre des objectifs aide: l’année dernière, nous avons décidé de faire une chasse aux vrais œufs de Pâques en nous arrêtant dans chaque ferme de notre itinéraire pour voir combien d'oeufs étaient en vente ce jour-là!

Ce genre de micro-aventures nous garde motivés pour sortir et faire du vélo, tout en nous encourageant à rester dehors et à explorer plus longtemps.

Entraînement à vélo pour les niveaux de forme débutants

ST - "Mon conseil à quelqu’un qui commence est d’abord de s’assurer que votre vélo vous convient. Ensuite, dès que vous avez du temps, commencez à rouler régulièrement pour le plaisir. Une ceinture cardiaque est très utile pour éviter de trop en faire. Par exemple, passer toute votre sortie à l’intensité de seuil entraînera rapidement un épuisement avec le temps.

Vous n’avez pas besoin de compliquer vos sorties avec des intervalles et des séances d’entraînement, il vous suffit de rouler régulièrement à intensité faible.

Trop de gens cherchent à obtenir des progrès rapides, mais il n’y a rien de rapide et facile dans ce processus. Commencez avec 4-5 heures lors de la 1ère semaine et augmentez progressivement sur plusieurs mois jusqu’à 15-16 heures, selon vos contraintes de temps.
Lorsque le beau temps arrive, faites quelques sorties d’entraînement. Commencez par une nuitée. Cette expérience vous aidera à comprendre si cela est quelque chose que vous apprécierez vraiment. Ensuite, vous pourrez continuer à bâtir sur cette base."

Entraînement à vélo pour les niveaux de forme modérés/élevés

ST - Pour les personnes ayant un niveau de forme physique modéré, l’objectif sera d’augmenter leur efficacité métabolique en augmentant leur volume et en passant un temps considérable en Zone 2.

Le corps humain est incroyable et fait d’énormes adaptations en roulant à ce niveau. Il n’y a rien de glamour dans l’entraînement. C’est simplement une question de travail et de constance.

Pour ceux qui ont un niveau de forme élevé, vous pouvez commencer à explorer des outils comme un carrefour métabolique, qui vous donnera des données comme vos nombres de Vo2 et FatMax.

Le carrefour métabolique peut mesurer les gaz expirés et donner des indications sur la quantité de glucides et de graisses que vous brûlez lors d’un effort donné.

En tant qu’athlète roulant toute la journée, il est judicieux de tenter de s’entraîner/rouler à la puissance où votre corps utilise le plus de graisse comme carburant. Cela peut être entraîné et c’est grâce à un test métabolique que vous pouvez obtenir toutes ces informations. Considérez cela comme un petit investissement pour apprendre beaucoup de choses sur vous-même.
Vous pouvez également faire un test 3 mois plus tard pour voir les améliorations que vous avez réalisées.

Comment rendre l'entraînement sur le vélo intéressant

ST - Je pense que l'une des meilleures façons de rendre l'entraînement intéressant est de pratiquer une variété de disciplines à vélo. J'aime tous les types de vélo et je pense qu'ils se complètent mutuellement.

Si vous vous lancez dans une aventure en bikepacking, je vous recommande vivement de travailler sur vos capacités en vélo de montagne, car cela vous donnera beaucoup plus de compétences et de confiance lorsque vous vous retrouverez dans des situations délicates sur un vélo de gravel chargé. Un vélo de route peut offrir un entraînement de qualité sans toute la secousse et la rigueur d'un VTT ou d'un vélo de gravel.

Entrainement pour le Hike-A-Bike

La randonnée est un excellent moyen de renforcer la densité osseuse et offre un bon rapport qualité-prix en matière d'exercice d'endurance.

N'oubliez pas, peu importe votre niveau en tant que cycliste, il y aura des moments où vous serez obligé de pousser votre vélo, donc la randonnée est importante ! Avec suffisamment de variété dans votre programme, cela devrait vous garder motivé et excité pour le prochain objectif.

Le protocole d'entraînement de Svein

Mon protocole d'entraînement consiste à bâtir une base solide tout au long de l'hiver, et j'adore faire du ski de fond et du ski de randonnée.

Je passe beaucoup de temps en Zone 2, car c'est l'intensité à laquelle on roule principalement en bikepacking. Lorsque le printemps arrive, je suis super motivé à me mettre sur le vélo.

À mesure que je construis du volume tout au long de l'hiver et du printemps, je commence à faire des sorties plus longues qui correspondent au type de parcours que je prévois pour mes événements clés. Il n'y a rien de mieux que de faire l'effort pour savoir exactement à quoi s'attendre.

Cela ne veut pas dire qu'il faut rouler 1000 km en 3 jours, mais peut-être tester la sensation de rouler 300 km en une journée. Ce genre d'efforts change le corps physiquement et métaboliquement, et c'est tout l'objectif. Ils vous donnent également la tranquillité d'esprit en vous montrant que vous êtes capable de parcourir cette distance ou de tenir ce temps.

3 - Qu'est-ce que le cross-training?

Le cross-training consiste à intégrer une variété de modalités de mouvement dans votre routine de fitness pour compléter votre activité principale, dans ce cas, le vélo.

En pratiquant des activités diversifiées, le cross-training permet de construire une base de forme physique plus complète, en ciblant des groupes musculaires complémentaires, en améliorant la force générale et en renforçant l'endurance de manière que le vélo seul ne peut pas.

Cette approche aide également à réduire le risque de blessures par surutilisation causées par les mouvements répétitifs du vélo et à garder votre routine fraîche et agréable, en prévenant l'épuisement.

Intégrer de manière réfléchie le cross-training peut maintenir la motivation et favoriser une meilleure récupération entre les sorties, ce qui fait de vous un cycliste plus fort et résilient.

Exemples d'activités de cross-training :

• Course en sentier/ randonnée : Développe l'endurance cardiovasculaire et renforce les stabilisateurs pour naviguer sur des terrains irréguliers.
• Marche : Un moyen à faible impact pour rester actif tout en favorisant la récupération.
• Musculation : Améliore la force musculaire dans les jambes, le tronc, les bras et le dos, ce qui soutient les longues sorties et le port d'équipement.
• Yoga/Étirements : Améliore la flexibilité, l'équilibre, et la force du tronc, tout en favorisant la récupération et en réduisant le stress.
• Natation/Aviron : Excellent pour la cross-condition et le développement de la force du haut du corps.

Le cross-training n’améliore pas seulement les performances physiques ; il renforce la force et la résilience dans tous les aspects de la vie, bien au-delà du vélo.

Notre approche du cross-training

Nous adorons nous entraîner toute l'année - bien que beaucoup de cette « entraînement » soit souvent déguisé en aventures comme la randonnée, la course en sentier et le vélo. Nous sortons chaque jour pour bouger de quelque manière que ce soit, sauf si nous sommes vraiment malades !

Même après de grandes sorties, nous nous assurons d'inclure des pratiques de récupération active le lendemain, que ce soit une marche, une randonnée ou un entraînement plus léger. Nos activités cross-training préférées sont la randonnée, la course en sentier, la musculation, les exercices de renforcement au poids du corps (comme les pompes et les squats aériens), le travail du tronc, et les marches.

En automne et en hiver, lorsque nous ne sommes pas en grande aventure, nous visons à faire une forme d’entraînement de force tous les jours, même si ce n’est que des pompes et des squats, et à aller à la salle de sport au moins trois fois par semaine pour soulever des poids.

Nous changeons souvent nos approches, mais l’une de nos préférées pour la force musculaire (pas l'hypertrophie) est la méthode 5 x 5 x 5. Vous choisissez 5 exercices (par exemple : soulevé de terre, développé couché, développé incliné, développé militaire, tirage buste penché). Faites 5 séries de chaque exercice pour 5 répétitions (à un poids où votre dernière répétition est assez difficile). N'oubliez pas de prendre des repos entre les séries. Nous visons au moins 2 minutes.

Il est crucial pour nous de développer notre force en hors-saison, car elle diminue au cours des longues aventures de bikepacking. Une façon de compenser cela lors des très longs voyages est de maintenir cette force durement acquise en voyage - que ce soit en intégrant des arrêts à la salle de sport ou des entraînements au poids du corps dans votre journée - les pompes, les squats aériens et le travail du tronc peuvent être faits partout!

L'avis de Svein sur l'entraîement avec poids

"Je crois que la musculation est une partie essentielle de la préparation pour le bikepacking. Comme je l'ai déjà mentionné, il est crucial de maintenir la densité osseuse et la masse musculaire en vieillissant en tant que cyclistes. Il est important de travailler avec un entraîneur au début pour apprendre la technique appropriée.

Un autre aspect important est de comprendre la charge d'entraînement que l'ajout de la musculation représente dans votre volume hebdomadaire et de périodiser votre plan de musculation en conséquence. Par exemple, en automne et au début de l'hiver, lorsque le volume d'entraînement est faible, vous pouvez vous concentrer sur des levées lourdes et construire de la force avec des exercices composés lourds, 2 fois par semaine.

À mesure que la saison progresse vers le printemps/été et que le volume de vélo augmente, il est important de réduire l'intensité et la durée de vos sessions de musculation. On peut passer à un programme de musculation axé sur l'entretien, avec 1 jour par semaine et des séries de répétitions plus élevées.

Soulever des poids a tellement de bienfaits pour les cyclistes que je recommande à chacun d'inclure au moins une séance par semaine, même si ce n’est pas quelque chose que vous aimez. Votre posture, vos os et votre endurance musculaire vous remercieront."

4 - La préparation mentale

Une partie importante de la préparation pour un voyage de bikepacking est l'aspect de l'entraînement mental. Nous aimons l'appeler "cul

tiver une mentalité d'aventure" – celle où vous apprenez à être excité par les défis et inconnus inévitables de l'aventure à venir, tout en travaillant à maintenir une bonne attitude face à ces adversités.

Qu'est-ce que le comportement d'expédition ?

Nous définissons le comportement d'expédition comme la manière dont vous réagissez face à des situations difficiles lors d'aventures et d'explorations en plein air.

Comment réagissez-vous lorsque vous êtes confronté à des intempéries ou à des situations dangereuses ? Lorsqu'il y a une blessure ou de la fatigue ?
Que dites-vous et que faites-vous quand vous arrivez au campement et que vous réalisez que vous avez oublié vos poteaux de tente dans le camion, à 15 km de là ?

Votre comportement d'expédition est influencé par la manière dont vous vous entraînez à réagir.

Si vous choisissez de répondre à ces situations avec une mentalité positive - une mentalité enthousiaste face aux leçons, à la prise de conscience et à la résolution créative des problèmes que ces situations offrent - vous serez un atout pour vous-même et pour tous ceux qui sont avec vous sur le terrain.

Un bon comportement d'expédition fait de vous un bon membre d’équipe - capable d’être respectueux, coopératif, et conscient de soi, en priorisant les besoins du groupe plutôt que le confort personnel, en communiquant ouvertement et en assumant votre rôle.
Cela garantira le succès de la mission et le bien-être de tous les participants.

Comment améliorer votre comportement d'expédition ?

Un bon comportement d'expédition est une compétence transférable à toutes les situations de votre vie, et une manière de l'améliorer est de vous mettre dans des situations difficiles qui vous permettront de vous entraîner à réagir de manière optimale.

Une autre bonne manière d’améliorer votre comportement d'expédition est d'améliorer votre santé et votre bien-être global.
Vous pouvez le faire par un meilleur sommeil, de l'exercice, une alimentation saine, des soins personnels et une récupération adéquate. Ces pratiques favoriseront le développement d'une mentalité positive, enthousiaste et axée sur la croissance, ce qui fera toute la différence dans la manière dont vous vous comporterez dans ces conditions difficiles.

L'approche de Svein par rapport à la préparation mentale

ST - Je pense qu'avoir un état d'esprit de gratitude pour le fait de vivre une vie où l'on peut relever ce genre de défis pour le plaisir est super important.

Il est facile de se laisser engloutir par un million de détails et de se concentrer sur la façon dont on pensait que le voyage allait se dérouler, ce qui conduit à beaucoup de stress inutile sur des choses que l'on ne contrôle pas du tout.

C'est pourquoi je crois que l'entraînement est si important, car il vous met dans des situations difficiles et vous apprend qu'il y a toujours une solution et une issue tant que vous gardez votre calme et que vous continuez à avancer.

J'aime visualiser les types de problèmes auxquels je pourrais être confronté lors d'un voyage ou d'un événement spécifique. Cela pourrait être un terrain difficile, des conditions météorologiques extrêmes, ou un rythme que j'aimerais suivre. En ayant cela en tête, je pars en voyages d'entraînement que je pense pouvoir répliquer au mieux ces conditions.

De cette façon, j'ai confiance dans l'objectif que je poursuis. Je sais que je me suis mis à l'épreuve et que je suis en mesure de m'en sortir. Beaucoup de ces efforts consistent à savoir que vous avez la capacité de traverser la situation.

Comment préparer son mental pour l'aventure

ST - "C’est inévitable, même les voyages les plus simples auront leurs difficultés et leurs épreuves. La seule chose que tu peux contrôler, c’est comment tu te comporteras quand elles arriveront. C’est pour ça qu’il est tellement important de visualiser les types de scénarios et de problèmes auxquels tu pourrais être confronté.

Si tu es préoccupé par les intempéries, va t’entraîner un jour de mauvais temps et trouve ton meilleur système de couches et de vêtements. De cette façon, lorsque cela arrivera, tu l’auras déjà vécu et cela ne te prendra pas au dépourvu mentalement.

Si escalader de longues montagnes te semble intimidant, pratique ta montée avec un vélo chargé sur des collines plus courtes pour trouver ton rythme idéal que tu pourras maintenir pendant plus de 40 minutes. Si cela signifie que tu dois changer ta transmission pour trouver ce rythme, alors tant pis. C’est pour ça qu’on s’entraîne."

La relation entre l’entraînement mental et physique

Nos corps et nos esprits sont connectés, il n'est pas possible de les séparer – ce que nous faisons à l’un, nous le faisons à l’autre.

ST – Pour moi, ils sont complètement interdépendants. Lorsqu'ils sont bien entraînés, avec intention, on travaille les deux de manière égale. Le côté physique est important à respecter, mais c'est le côté mental qui vous permettra d'arriver à la fin avec le sourire.

Je crois que la vie est une question de perspective. Souvenez-vous, vous avez choisi de relever ce défi, il faut que ce soit amusant la majorité du temps. Comment vous gérez le stress et la difficulté dépend de vous.